এটি ‘গ্লুট ব্রিজ’ বা নিতম্ব উত্তোলনের অনুশীলন নামে পরিচিত।
জেনে নিন ধাপে ধাপে অনুশীলনের নিয়ম—
সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে ভাইরাল হওয়া এই বিশেষ ব্যায়ামটি ঘরে বসেই সহজে করা সম্ভব।
শুরুর প্রস্তুতি : প্রথমে একটি ইয়োগা ম্যাটের উপর পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাঁটু দুটি ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন।
রোলারের ব্যবহার : এই ব্যায়ামের জন্য একটি ফোম রোলার প্রয়োজন হবে। রোলার না থাকলে দু’টি তোয়ালে একসঙ্গে রোল করে মাদুরের ওপর রেখে ব্যবহার করতে পারেন।
শরীরের অবস্থান : পিঠের উপরের অংশ সেই রোলারের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন।
হাত ও পায়ের সমন্বয় : এবার ডান হাত নিচে নামিয়ে বাঁ পায়ের হাঁটু ছুঁতে হবে। একই সঙ্গে বাঁ পায়ের হাঁটুও বুকের কাছাকাছি টেনে আনতে হবে। এরপর হাত আবার উপরে উঠে যাবে এবং হাঁটু সোজাসুজি সামনের দিকে প্রসারিত হবে। এভাবে ছন্দ মিলিয়ে বারবার করতে হবে।
দিক পরিবর্তন : ডান হাত ও বাঁ পায়ের পর্ব শেষ হলে, ঠিক একইভাবে উল্টো দিকের হাত (বাঁ হাত) ও পায়ের (ডান পা) ব্যায়ামটি করতে হবে।
ওজন ব্যবহার (ঐচ্ছিক) : ব্যায়ামের কার্যকারিতা আরেকটু বাড়াতে চাইলে হাতে এবং পায়ে এক কেজির হালকা ডাম্বেল বা ভার বেঁধে নিতে পারেন।
প্রতি দিকে ১৫ বার করে মোট ৪টি সেটে এটি অভ্যাস করতে হবে। প্রতি সেট শেষ হওয়ার পর যখন বিরতি নেবেন, তখন ৪ বার জোরে জোরে গভীর দীর্ঘশ্বাস নিতে হবে।
নিয়মিত ও সঠিক নিয়মে এই একটি ব্যায়াম করলেই মিলতে পারে কাঙ্ক্ষিত ও সুগঠিত শরীর।
